6 Exerciții pentru întinderea posturii și schimbarea vieții

Potrivit terapeutului fizic Kelly Starrett, timpul pe care îl petrecem este asemănător cu condamnarea noastră “moartea prin scaun”.

Acest gât rigid, dureri în spate și o stare de deteriorare a posturii sunt toate simptome de a forța corpul nostru să rămână în poziții nenaturale, sedentare pentru perioade lungi de timp. Combo-ul mortal al tehnologiei și obiceiurile proaste de postură au dat naștere unor termeni precum “Computer Back” și “Text Neck“.

În loc să vă permiteți ca aceste simptome să vă agraveze și să vă ruineze viața, încercați câteva dintre elementele de mai jos. Cheltuielile de doar cinci minute pe zi (deși, de preferință, mai mult) după unele dintre aceste videoclipuri vor ajuta la atenuarea unora din acel țesut tensionat și la relaxarea acelor mușchii rigizi.

Disclaimer: Eu nu sunt doctor, nici nu joc unul. Dacă oricare dintre aceste întinderi sunt inconfortabile, nu le faceți. Consultați un practician instruit pentru mai multe sfaturi. Mai ales dacă orice disconfort anterior este cauzat de traume sau probleme congenitale.

O viață sedentară vă distruge corpul

Fiind un cititor MakeUseOf, presupun că vă petreceți foarte mult timp așezat la birou, vă uitați la telefonul dvs. sau când jucați jocuri pe calculator.

De fapt, autorul Brigid Schulte a declarat în Washington Post:

“Agentul mediu de birou sta 10 ore, mai întâi toate acele ore în fața calculatorului, [la serviciu] - și mănâncă masa de prânz. Și apoi toate acele ore de ședere în fața televizorului sau navigarea pe Internet acasă.”

În ciuda practicării timp de 10 ore pe zi, majoritatea dintre noi sunt încă clueless cu privire la modul în care să se ocupe în mod corespunzător și în condiții de siguranță 4 Probleme de sănătate serioase de la ședința prea lungă și cum să le evite 4 Probleme de sănătate serioase de la ședința prea lungă și cum să le evitați Când lucrați la orice loc de muncă care necesită ore lungi de ședere la un calculator - programare, contabilitate, scris - este foarte ușor să rămâi în acea poziție pentru opt până la nouă ore de lucru ... Citește mai mult despre hinds.

Acest lucru duce la ședința la computerele care dăunează corpului nostru. Încheiem disfuncția articulară, punctele de declanșare miofasciale dureroase, spasmele musculare, durerile de cap și multe altele. Unii chiar cedează rănirilor în timp ce joacă jocuri pe calculator 5 Accidentări periculoase în jocuri și cum să le eviți 5 Accidentări periculoase în joc și cum să le eviți Imaginați-vă că nu mai puteți înțelege o cutie de sifon fără să vă simțiți ca și cum ar vrea să explodeze. Asta, prietene, asta îți poate face consola de jocuri nevinovată. Nu sunt ... Citește mai mult, cum ar fi tendonita. De fapt, mulți oameni care au adoptat birouri în picioare sunt încă dăunează poziției lor 5 lucruri pe care le faceți gresite la biroul dvs. permanent 5 lucruri pe care le faceți greșit la biroul dvs. permanent Mulți oameni, în special cei care lucrează de acasă, caută birouri în picioare ca soluție pentru prevenirea mai multor probleme serioase de sănătate cauzate de ședința toată ziua, dar nu toată lumea o folosește în mod corect. Citeste mai mult .

Înainte de a continua atunci, asigurați-vă că ați citit acest scurt articol despre cum să stați la biroul dvs. Sitting Up Straight este rău: Calea potrivită pentru a sta la o birou Sitting Up Straight este rău: Calea potrivită pentru a sta la birou Dacă credeți că așezat drept este răspunsul la durerile de spate, gândiți-vă din nou. De fapt, pune mai multă stres pe spate. Citeste mai mult . O tehnică bună de ședere ar trebui să pună frânele pe postură și disconfortul de a deveni mai rău. Dar când vine vorba de răsturnarea daunelor deja efectuate, încercați câteva dintre următoarele segmente.

Fixarea “Computer Back”

De asemenea, cunoscut sub numele de sindromul posterior cervical dorsal, “Computer Back” este cauzată de o “curbarea excesivă a spatelui dvs. inferior, mijloc și superior”. Manifestările sale fizice sunt o curbură a gâtului superior, a spatelui superior (coloana toracică), a umerilor rotunzi și a unui cap prea mic.

Pe măsură ce continuați să stați în această poziție înțepenită, mușchii posturali din partea superioară a spatelui devin mai slabi. În plus, tensiunea musculară crescută (și durerea) pot trece în alte părți ale corpului. De exemplu, de la gât și în spate la piept și la umeri.

Dacă nu sunteți la timp, încercați doar una dintre versiunile de mai jos pentru acum. Dar pentru cele mai bune rezultate, faceți-le împreună ca o secvență scurtă de întindere (aproximativ 7 minute).

Rotația superioară a spatelui

Așezați-vă pe partea stângă cu genunchii și mâinile atingând. Ținând mâna stângă pe podea și genunchii împreună, trageți o arcadă cu mâna dreaptă în sus și peste corpul dvs., deplasându-vă numai brațul și partea superioară / mijlocul din spate. Adu-ți brațul înapoi. Faceți acest lucru de 5-10 ori pe partea stângă. Repetați întinderea din partea dreaptă.

Secvență de 4 minute înapoi

Du-te pe toate patru. Pe măsură ce expiră arcul spate, împingând partea superioară a spatelui spre cer. Țineți apăsat timp de 5-6 secunde. Pe măsură ce inspirați arcul, spatele dvs. invers, împingeți pieptul spre podea și țineți-l. Faceți asta de șase ori.

Acum, păstrați-vă mâinile pe piatra de fund, astfel încât fundul să vă fie pe tocuri. Împingeți șoldurile înapoi și brațele înainte cât mai mult posibil. Simțiți-vă că spinarea este întinsă. Țineți apăsat timp de 20-30 secunde.

Din această poziție, glisați înainte și împingeți pelvisul în pământ, ținând corpul superior cu brațele cât mai drepte. Spatele dvs. va fi îndoit înapoi, cu picioarele dvs. împingând greu în podea. Țineți apăsat timp de 20-30 secunde.

În cele din urmă, apucă o pernă. Ținând picioarele îndoite, se află pe podea, cu perna sub mijlocul / partea superioară a spatelui. Puneți brațele pe podea deasupra capului și mențineți poziția pentru câteva minute.

Ușă întinsă

Umerii rotunzi sunt un semn de avertizare că fie cineva a ridicat prea mult la sala de sport, fie că au stat la un computer prea mult timp.

Pe măsură ce mușchii din piept se strâng, umerii sunt trași înainte. Pentru a contracara acest lucru, trebuie să întindeți deschideți mușchii pieptului, în timp ce întăriți mușchii care vă trag umerii spre spate (romboide). Cel mai simplu exercițiu pe care l-am găsit pentru acest lucru este întinderea ușii (deasupra). Dacă aveți timp, treceți prin toate întinderea din acest videoclip.

Așezați un antebraț pe fiecare parte a unui cadru al ușii, cu coturile la 90 de grade. Înclinați-vă înainte, pentru a vă simți pieptul întinzându-vă, iar lamele umărului se comprimă. Țineți apăsat timp de 10-15 secunde. Ridicați brațele puțin mai sus și repetați. Coborâți ușor brațele și repetați-vă din nou. Faceți încă o întindere de 2 sau 3 ori.

Fixarea “Text Neck”

De asemenea, un simptom al Computer Back, “Text Neck” este locul în care gâtul vă fortează capul să iasă mai mult decât ar trebui în mod natural, împingându-l din aliniere cu coloana vertebrală.

Acest lucru este relativ obișnuit pentru persoanele care stau la un computer toată ziua. Dar este și mai gravă prin utilizarea excesivă a smartphone-urilor. Cercetarea de la dr. Kenneth Hansraj arată că unghiul la care ne uităm majoritatea dintre telefoanele noastre o face cu încă 60 de kilograme de stres pe mușchii gâtului. Nu e de mirare că gâtul tău îți provoacă atât de multă durere.

Întinzându-vă pieptul și trăgând înapoi umerii rotunzi vă pot ajuta cu gâtul textului, dar întinderea de mai jos izolează mușchii specifici care provoacă problema.

Chin Tuck

Există câteva variații ale bastonului. Cea mai simplă este când plasați degetul arătător pe bărbie, apoi trageți bărbia înapoi (nu în jos). Țineți apăsat timp de 5-10 secunde, apoi plasați bărbia înapoi pe degetul arătător. Repetați de 5-6 ori. Personal, totuși, preferă întinderea de mai jos.

Așezați-vă cu spatele pe perete, cu umerii relaxați și cu gura închisă. Împingeți capul înapoi pentru a plasa coroana pe perete. Acum îmbrățișați ușor bărbia spre perete. Ar trebui să simțiți că coroana dvs. ușor alunecă pe perete. Țineți câteva respirații lente și repetați de 3-6 ori. Repetați această întindere de câteva ori pe tot parcursul zilei.

Dacă doriți mai multe exerciții pentru a ajuta la gâtul textului, urmați acest antrenament de yoga de 15 minute pe care îl puteți efectua la birou.

Fixarea flexorilor de șold scurt

A fi cocoțat deasupra unui birou timp de ore întregi nu afectează doar corpul superior. De asemenea, cauzează probleme cu mușchii din jurul șoldurilor și în alte părți. Dacă stați pe perioade lungi de timp fără să lucrați cu acești mușchi, probabil că suferiți de flexori flexibili ai șoldului.

Flexorile de șold sunt mușchii care se conectează la șold și sunt folosiți pentru a propulsa genunchiul înainte și în sus. Dacă nu își trag greutatea, acest lucru poate provoca probleme cu mușchii din fundul dvs. (glutes), partea inferioară a spatelui și hamstrings.

Încercați următoarele întinderi pentru a vă întinde flexorile de șold și pentru a vă ajuta glutele și hamstrings să depășească munca suplimentară pe care au nevoie să o pună.

Hip Flexor Stretch

Puneți genunchiul stâng pe podea, iar piciorul drept pe podea, cu fața în față. Îndreptați-vă spatele. Strângeți-vă glutele (mușchii cap la cap), și strângeți ușor abdomenul (stomacul). Ar trebui să vă simțiți că pelvisul vă împinge înainte. În același timp, ar trebui să simțiți o întindere a mușchilor care se deplasează de la șold, pe partea din față a coapsei (flexor al șoldului).

Este important să vă păstrați abdomenul și (mai ales) glutele dumneavoastră relativ strans. Acest lucru va ajuta la reducerea durerii de spate. Treceți ușor în față ușor pentru a intensifica întinderea. Nu face asta prea inconfortabil. Țineți poziția timp de 10-20 de secunde și repetați de trei ori. Schimbați picioarele și repetați. Continuați să urmăriți videoclipul de mai sus pentru unele variante ale acestei întinderi.

Dacă șoldurile se simt foarte strânse, veți dori să lucrați și pe alte zone care lucrează șoldurile în direcții diferite.

O pozitie imbunatatita

Prin conducerea unei vieți sedentare și petrecând mult timp în ședință, mai multe grupuri musculare devin strânse și slabe. Acest lucru duce la tot felul de distorsiuni posturale ca cele de mai sus. Multe dintre aceste distorsiuni pot duce la dureri agresive.

Așa cum am menționat, primul pas aici este să vă asigurați că atunci când sunteți în șezut, sunteți ședinței corect Sitting Up Straight este rău: Calea potrivită pentru a sta la o birou Sitting Up Straight este rău: modul corect de a sta la un Birou Dacă credeți că stați drept este răspunsul la durerile de spate, gândiți-vă din nou. De fapt, pune mai multă stres pe spate. Citeste mai mult . Dacă munca ta necesită să stai pe o perioadă lungă de timp, asigurați-vă că vă ridicați și umblați la fiecare 20-30 de minute.

Beneficiile schimbă viața

Marcați acest articol. Întoarce-te în mod regulat la aceste întinderi. Aveți grijă să nu vă împingeți prea departe.

Scopul este să-ți tachinați treptat mușchii în pozițiile lor sănătoase, naturale (la urma urmei, “postură” provine din cuvântul latin pentru “poziţie”). Dacă aveți timp, mergeți la începutul fiecărui videoclip de mai sus și treceți prin toate zonele din interiorul acestora. Corpul tău îți va mulțumi pentru asta.

Încercați aceste întinderi de cel puțin două sau trei ori pe săptămână, iar după două săptămâni, să ne spuneți cum vă simțiți în comentariile de mai jos!

Image Credit: postură greșită de ședință de Sebastian Kaulitzki prin Shutterstock, Office Woman Back Pain de Lisa S. prin Shutterstock

Explorați mai multe despre: Fitness, Sănătate.