7 secrete pentru a dormi liniștit, în conformitate cu știința

Toată lumea visează să aibă somnul perfect, dar nu este atât de dificil cum credeai!

Un somn bun nu te face sa te simti bine odihnit si alertat. De fapt, calitatea somnului are o influență enormă asupra sănătății fizice și mentale și bunăstării. Serios, cercetatorii de la Harvard au asociat somnul slab cu o judecata scazuta, starea de spirit, obezitatea, diabetul, bolile cardiovasculare si problemele de sanatate mintala. Această cercetare arată că, dacă nu ați acordat prioritate somnului în viața dvs., probabil ar trebui să începeți!

Bineînțeles, știind cât de mare este somnul într-adevăr nu este de ajutor atunci când ați fost tossing și de cotitură timp de ore în cele din urmă!

De aceea am compilat această listă de zece sfaturi și trucuri bazate pe știință pentru a vă ajuta să adormiți și să rămâneți adormiți. Deci, data viitoare când vă aflați numărarea oilor de ore întregi, încercați una dintre aceste strategii și vedeți dacă aceasta vă ajută!

1. Exercițiu regulat

Știu, știu. Când sunteți epuizat, exercițiile fizice par a fi una dintre cele mai imposibile sarcini din lume. Cu toate acestea, majoritatea studiilor sunt de acord că exercitarea regulată este una dintre cele mai bune modalități de a vă ajuta corpul să se pregătească pentru somn. La urma urmei, dacă corpul tău nu a ars nici o energie fizică, s-ar putea să nu simtă că trebuie să doarmă!

Există numeroase studii contradictorii în literatura de specialitate despre ce este cel mai bine să exerciți cel mai bine timpul din zi. Unii susțin că este cel mai bine să-și exercite în dimineața, astfel încât să nu fiți hipnotiți seara. Alții cred că exercitarea noaptea vă poate ajuta să vă simțiți mai epuizați. Consensul este că, indiferent de ce zi ai exercita, este mai bine să exersezi la “gresit” timp decât să nu exercite deloc!

Cu toate acestea, puteți alege să faceți exerciții mai active (cum ar fi exerciții de cardio sau intensitate puternică) dimineața sau seara devreme și salvați orele înainte de pat pentru ceva mai puțin stimulant, cum ar fi yoga.

2. Limitați lumina albastră de pe ecrane

Studiul după studiu arată că lumina albastră provenită de pe ecrane poate întrerupe în mod serios modelele de somn. Noaptea dvs. de vizionare a televiziunii târzii sau de social media poate avea un impact semnificativ asupra calității somnului. Lumina suprimă producția de melatonină a corpului, un hormon care ajută la reglarea ciclului de somn.

În mod ideal, ar trebui să vă opriți complet utilizarea dispozitivelor înainte de culcare, dar acest lucru este nerezonabil pentru mulți oameni. În schimb, încercați să folosiți o aplicație filtru albastru. Ce este un filtru de lumină albastră și ce aplicație funcționează cel mai bine? Ce este un filtru de lumină albastră și ce aplicație funcționează cel mai bine? Ecranul telefonului vă ține treaz. Nu lăsați-o. Aceste aplicații vă vor ajuta să vă odihniți bine. Citește mai mult despre F.lux pentru Windows și Mac (nu are F.lux într-adevăr locul de muncă?) Poate F.lux și Night Shift să-ți îmbunătățească într-adevăr obiceiurile de dormit? Poate F.lux și Night Shift să-ți îmbunătățească într-adevăr obiceiurile de dormit? Utilizarea excesivă de computere, tablete și smartphone-urile pot duce la o deteriorare a calității somnului - dar aplicații precum F.lux și Night Shift contracarează cu adevărat aceste efecte Știința este destul de clară în această privință, Twilight pentru Android și setarea Night Shift pentru dispozitivele iOS.

3. Ține-te la o noapte

Una dintre cele mai importante strategii de somn este să vă asigurați că aveți suficient de mult! Asigurați-vă că aveți de gând să dormi destul de devreme că puteți obține în mod regulat aproximativ opt ore de somn în fiecare noapte.

Nu numai că, dar cercetătorii recomandă să adormiți și să vă treziți în același timp în fiecare zi. Această strategie vă ajută să reglați ritmul circadian al organismului și să vă comportați tiparele de dormit. Dacă vă luptați cu trezirea la alarma dvs., există multe aplicații de alarma creativă Cele mai bune 10 Aplicații ceas deșteptător pentru Android în 2016 Cele mai bune 10 aplicații pentru ceas deșteptător pentru Android în 2016 Având o aplicație solidă pentru alarma este importantă dacă doriți să vă treziți la timp. Încercați una dintre acestea. Citiți mai multe acolo pentru a vă împiedica să vă întoarceți adormit.

4. Faceți o rutină înainte de pat

Stii cum copiii dorm mai bine atunci cand urmeaza aceeasi rutina in fiecare seara? Credeți sau nu, adulții sunt practic aceiași. Luați-vă ceva timp pentru a vă crea propriile ritualuri de pat. Orice calmare ar trebui să facă truc - rutina dvs. ar putea include citirea de câteva pagini dintr-o carte, jurnalistică, folosind loțiune de mână parfumată sau meditație 6 Aplicații de meditație minți care vă vor îmbunătăți viața 6 Aplicații de meditație minții care vă vor îmbunătăți viața mai trăiesc în minte prin meditație pot avea efecte pozitive uimitoare. Faceți o încercare cu aceste aplicații. Citeste mai mult .

Aceste activități ajută la scăderea cortizolului hormonului de stres, permițând organismului să se simtă calm și suficient de sigur pentru a adormi.

Dacă rămâneți neliniștit sau îngrijorat, încercați să scrieți tot ce vă faceți griji pe un tampon de hârtie de pat. Puteți adăuga, de asemenea, o propoziție care explică modul în care veți începe să remediați problema mâine. Acest lucru vă poate ajuta să eliberați îngrijorarea din mintea dvs. și să vă permiteți să reacționați.

5. Limitați consumul de cofeină și alcool

Dacă vă luptați cu adevărat cu adormirea, obiceiurile cofeina zilnice pot fi de vină. La urma urmei, cofeina este un medicament - un stimulant care vă împiedică corpul să recunoască semnele de epuizare.

Poate dura cinci până la șase ore pentru corpul tău să proceseze jumătate din cofeina pe care o consumi. Din acest motiv, este mai sigur să întrerupeți consumul de cafeină după aproximativ două sau trei după-amiaza. Odată ce a lovit 4pm sau mai târziu, este timpul pentru a comuta la ceai verde sau alte băuturi non-caffeinated Cum să Boost Brain Fără Cafeină Cum să Boost Brain Fără cafeină Cafea este un fix rapid pentru productivitate scăzută. Dar simptomele de sevraj și riscurile pentru sănătate dăunează productivității pe termen lung. Aceste soluții alternative vă pot stimula energia într-un mod fără cafeină, citiți mai multe !

Ceea ce te-ar putea surprinde este că alcoolul e și un stimulent! Chiar dacă câteva băuturi vă fac inițial să vă simțiți somnoros, proprietățile stimulative ale alcoolului vă pot agrava calitatea somnului mai târziu în noapte. Dacă vă faceți griji cu privire la calitatea somnului, încercați să aveți numai 1-2 băuturi la un moment dat și să nu mai beți două ore înainte de a adormi.

6. Snack mai inteligent

Studiile arată că anumite alimente pot încuraja producția organismului de aminoacizi și hormoni care vă mențin ritmul circadian.

Dacă vă simțiți rău înainte de culcare, luați în considerare:

• Produse lactate sau lapte (pentru calciu)
• Nuci sau năut (pentru triptofan)
• Migdale și cereale integrale (pentru magneziu)
• Cirese (pentru melatonina)
• Peste (pentru vitamina B6)
• Ceai de mușețel (pentru producția de glicină)

7. Opriți Verificarea ceasului!

Poate fi atat de tentant sa vezi exact ce ora este, astfel incat sa poti calcula cat de mult dormi daca vei adormi la 10: 53 ... sau 11: 13 ... sau 12:22.

Cu toate acestea, de fiecare dată când faceți acest lucru, provoacă creșterea răspunsului la stres. Anxietatea pe care o simtiti pentru a nu dormi suficient Sleep Better & Îmbunătățirea sănătății prin schimbarea modului în care utilizați computerul dormi mai bine & Îmbunătățirea sănătății prin schimbarea modului în care utilizați computerul Munca computerului nu trebuie să fie greu pe corpul dumneavoastră. Modificările simple care vă costă doar minute în fiecare zi pot avea un impact deosebit. Iată câteva instrumente pentru a vă ajuta. Citește mai multe declanșează vigilența - exact ceea ce nu vrei!

Problema se intensifică numai dacă verificați telefonul - acum nu numai că sunteți îngrijorat de timp, dar și reintroduceți sistemul la lumină albastră și vă distrageți de un e-mail.

Experții recomandă ca, dacă sunteți treaz în timpul nopții, ar trebui să ieșiți din pat și să faceți o activitate calmantă în lumină slabă (cum ar fi ascultarea muzicii sau întinderea blândă). După aproximativ cincisprezece minute, ar trebui să te întorci în pat și să încerci să adormi din nou.

Dacă tot nu poți dormi ...

Dacă încercați aceste sfaturi și altele, și nimic nu pare să ajute, biroul medicului ar trebui să fie următoarea dvs. oprire. Schimbările în obiceiurile de somn pot fi un simptom al preocupărilor legate de sănătatea fizică și psihică și trebuie luate în serios! De asemenea, medicul dumneavoastră vă poate spune dacă nopțile nedormite se datorează medicamentelor pe care le luați sau altor factori pe care un articol online nu le poate diagnostica.

Poate fi dificil să se facă schimbări în igiena somnului, dar rezultatele unui somn bun se merită!

Aveți trucuri încercate și adevărate pentru a adormi rapid și pentru a rămâne adormit toată noaptea? Mi-ar plăcea să le aud în comentarii!

Credite de imagine: lenetstan / Shutterstock

Explorați mai multe despre: Sănătate, Sleep Health.