Cum se construiesc mese perfecte cu calculatorul IIFYM și Excel

Urmărirea alimentației în alimente a fost destul de ușoară de ceva vreme. Dar fiind capabil să proiecta mesele care îndeplinesc obiectivele de admisie a nutriției au fost mereu mai dure.

În acest articol, veți afla rapid cum puteți face acest lucru utilizând o foaie de calcul Excel și un calculator online gratuit.

macronutrienti sunt tipuri de alimente care oferă calorii. Carbohidrați, proteine, grăsimi, fibre. Fiecare produs alimentar pe care îl consumați este un amestec de aceste tipuri. Și fiecare dietă, fie că este o dovadă sau o mânie, recomandă diferite rapoarte ale acestor macronutrienți. Ca un exemplu, dieta Atkins necesită să mâncați foarte puține carbohidrați și să înlocuiți calorii pierdute cu anumite proteine ​​și grăsimi.

Pentru a reuși cu aceste diete, evident că trebuie să puteți face trei lucruri.

1. Calculați macronutrienții cărora li se permite să mâncați.
2. Urmăriți macronutrienții pe care îi consumați.
3. Proiectați mâncăruri care respectă aceste cote macronutriente.

Pentru a aborda prima dintre aceste cerințe, Calculator IIFYM este un instrument fantastic. IIFYM înseamnă Dacă se potrivește cu macrocomenzile. Este un instrument flexibil de fitness, care calculează macronutrienții pe care sunteți în stare să îi consumați pe baza datelor introduse, inclusiv compoziția corporală și tipul de dietă pe care doriți să o urmați.

Descoperiți-vă BME și TDEE

În primul rând, mergeți la calculatorul online IIFYM și introduceți detaliile necesare. Acestea sunt informații despre sex, vârstă, înălțime, greutate, activitate și exercițiu. În partea de jos a formularului faceți clic pe “Calculați TDEE”. Pe baza intrărilor dvs., vi se va afișa BME și TDEE dvs..

BME este rata metabolică de bază. Acesta este numărul de calorii pe care corpul dvs. le arde la fiecare 24 de ore în timp la repaus.

TDEE este cheltuielile dvs. totale de energie zilnică. Acestea sunt caloriile aproximative pe care corpul le arde, ținând cont de cantitatea de activitate și de exercițiile pe care le faceți, în fiecare zi.

Selectați un obiectiv

Scopul selectat modifică numărul de calorii pe care le veți putea consuma în fiecare zi. Puteți selecta între pierderea de grăsime, menținerea greutății curente, creșterea greutății (volum) sau adăugarea unui aport caloric particularizat. Dacă alegeți să reduceți sau să vă măriți greutatea, selectați cât de agresiv sunteți pregătiți să faceți acest lucru.

Selectați planul dvs. de nutriție

Deoarece acesta este site-ul IIFYM, planul lor sugerat este în mod natural IIFYM. Dar puteți alege în mod util din mai multe altele. Selectați planul în care doriți să trăiți pentru următoarele câteva luni.

Odată selectată, vi se vor afișa rapoartele de macronutrienți pe care ar trebui să le urmăriți. Dacă este necesar, puteți modifica ele însele. De exemplu, în dieta cu conținut scăzut de carbohidrați, am sugerat să consum 25% carbohidrați. Dacă aș fi vrut, aș putea să o înlocuiesc manual și să o schimb în altceva.

De dragul acestui articol, voi continua cu dieta IIFYM.

Derulați în jos și vi se vor afișa rezultatele. Luați notă de aceste numere, altfel va trebui să completați din nou formularul pentru a le accesa.

Acestea sunt macronutrimentele pe care le veți urmări să le loviți cât mai aproape posibil în fiecare zi. Veți realiza acest lucru prin proiectarea meselor care respectă aceste cote macronutriente în foaia de calcul menționată mai jos.

Pregătirea foii de calcul

După spălarea web-ului, am găsit cea mai bună foaie de calcul pre-fabricată Excel care poate fi utilizată cu calculatorul IIFYM este Excel Calculator de Calorii cu Calculator Rețetă care poate fi găsit pe această pagină (descărcare directă). Aceasta este din trei motive principale:

• Este pre-populate cu informații nutriționale de peste 1000 de produse alimentare.
• Toate materialele macronutrienți relevante pentru fiecare produs alimentar sunt stocate: calorii, proteine, grăsimi, carbohidrați și fibre.
• Este extrem de ușor de utilizat

Odată ce ați deschis foaia de calcul, vi se va cere să acordați permisiunea ca foaia de calcul să execute macrocomenzi. Înțelegeți acest lucru și vă va ajuta foaia de calcul să execute câteva funcții avansate, cum ar fi arhivarea datelor despre mesele din trecut. Puteți utiliza în continuare funcțiile principale dacă nu permiteți macrocomenzile.

În foaia de calcul, există opt file. Cele două necesare pentru proiectarea meselor perfecte pe bază de macronutrienți sunt FoodEntry, și FoodList. Ceilalți ar putea fi la îndemână, dar aceste două sunt cele mai importante pentru scopurile noastre de a crea mese.

Pregătirea filei FoodEntry (2 minute)

FoodEntry este unde puteți înregistra ceea ce ați mâncat în timpul unei zile întregi. Dacă doriți doar să creați mese, acesta este cel mai bun loc pentru a face acest lucru.

Sub secțiunea Total zilnică din această filă, introduceți obiectivele zilnice și țintele individuale pentru mese. Obiectivele zilnice sunt recomandările pe care le-ați oferit de calculatorul IIFYM. Pentru obiectivele de masă, puteți introduce manual acest lucru sau puteți păstra lucrurile simple cu o formulă de bază pentru a împărți ținta zilnică cu trei, indicând macronutrienții pe care doriți să le obțineți în micul dejun, masa de prânz și cină.

În cele din urmă, ar trebui să adăugați și un rând care să vă arate “rămas” macronutrienți, pentru a vedea cum arată datele dvs. Pentru a calcula “rămas” cifre, ar trebui să scadă Total zilnic de la Scopul zilnic. Acest lucru vă arată cât de multe macronutrienți ați lăsat pentru această zi.

Dacă utilizați foaia de calcul la întregul său potențial, asigurați-vă că introduceți data și căutați calorii în partea de sus a filei. La sfârșitul fiecărei zile (după fiecare masă), faceți clic pe Salvați date zilnice și ștergeți, iar datele vor fi salvate în fila DailyRecord pentru ca să te uiți înapoi.

După aceste modificări simple. Suntem gata să începem.

Planificarea meselor

Să luăm exemplul de proiectare a unui mic dejun gatit. Adăugați părțile componente ale micului dejun la fila FoodEntry. Pentru fiecare articol de hrană, acum puteți să jucați cu dimensiunile porțiunilor pentru a încerca să potriviți macronutrienții țintă cât mai strâns posibil.

În exemplul de mai jos, am selectat diferite tipuri de pâine pentru a vedea care mi-ar da cea mai mare fibră și mi-am dat seama că 2,5 felii mi-ar permite să ajung cât mai aproape de ținta Meal Meal. După cum puteți vedea, m-am apropiat destul de mult

Puteți utiliza această filă pentru a crea mese atât de complexe pe cât doriți, introducând greutățile exacte ale morcovilor într-o plăcintă sau tipul și greutatea cărnii de vită în hotpot.

Ideea este că, pe măsură ce faceți acest lucru, puteți modifica greutatea fiecărui ingredient pentru a vă asigura că obțineți macronutrienții de care aveți nevoie. Dacă vă străduiți să vă atingeți țintele de fibre, pur și simplu căutați ingrediente cu un conținut de fibre mai mare și adăugați mai multe în rețeta dvs..

După ce ați terminat planificarea unei mese, puteți fie să ștergeți datele manual, fie, dacă doriți să salvați datele în jurnalul de masă inclus în foaia de calcul, faceți clic pe Salvați date zilnice și clare, fie după fiecare masă sau la sfârșitul zilei, în funcție de modul în care doriți să utilizați foaia de calcul. Dacă vă decideți să vă salvați mesele la MealLog, ar trebui să citiți despre importanța feedback-ului inteligent Cum să pierdeți greutatea și să economisiți bani cu feedback inteligent Cum să pierdeți din greutate și să economisiți bani cu feedback inteligent Sunt încercările dvs. de auto-îmbunătățire întâlnite cu nimic altceva decât frustrare și lipsă de progres? Din fericire, tehnica simplă de feedback inteligent vă poate ajuta să vă abordați obiectivele pe termen lung. Citiți mai multe și modul în care datele salvate pot fi utilizate pentru a vă ajuta să vă atingeți mai eficient obiectivele de sănătate.

Alte puncte de interes

• Puteți proiecta și salva o rețetă pentru o dată ulterioară, astfel încât să o puteți selecta din nou în viitor. Pentru aceasta, adăugați toate ingredientele la fila RecipeCalc (nu fila FoodEntry) și copiați celulele evidențiate în acea filă (B6-J6 în mod prestabilit) în fila FoodList. Salvați foaia de calcul. Acum puteți recupera cu ușurință acea rețetă pentru mese viitoare.
• Dacă un articol de alimente nu se găsește în lista de produse alimentare, utilizați un site ca Nutritional Data pentru a găsi informațiile, apoi adăugați-l manual în fila FoodList

Planificarea mesei perfecte de fiecare dată

Utilizarea calculatorului IIFYM împreună cu această foaie de calcul Excel vă va permite să creați mese 7 moduri de a vă oferi mese proaspete și sănătoase livrate la domiciliu 7 moduri de a vă oferi mese proaspete și sănătoase livrate la domiciliu Un serviciu de livrare a mesei poate fi doar ceea ce trebuie să începeți să vă bucurați de alimente proaspete și sănătoase. Iată câteva servicii care oferă o gamă largă de opțiuni de personalizare. Citește mai mult care vă oferă cantitatea potrivită de macronutrienți de fiecare dată. Dacă proiectați trei mese sănătoase în fiecare zi este prea mult, totuși, puteți crea mereu propriul tău zilnic smoothie DIY Soylent: Alimente pentru mase sau nămol toxic? Oamenii Chow 3.0 DIY Soylent: Alimente pentru mase sau nămol toxic? People Chow 3.0 Read More, care promite să conțină tot ce aveți nevoie.

Utilizarea Excel pentru acest scop vă permite să vă păstrați deplina proprietate asupra datelor dvs. și puteți manipula acele date în modul dorit. Unele persoane ar putea prefera să folosească și alte alternative. În acest caz, ați putea verifica Mănâncă acest lucru mult (reexaminarea noastră Planificați-vă automat mesele și făcând o dietă mai ușoară cu mâncarea. Acest lucru vă planifică automat mesele și faceți o dietă mai ușoară cu mânca acest lucru Unul dintre motivele pentru care se luptă cu dieta este cantitatea de de lucru este nevoie de organizarea unei diete care va ajuta sa va faceti subțire și sănătos, oferind în același timp un pic de răgaz de la grindă continuă de ... Citeste mai mult), sau MyFitnessPal (revizuire nostru MyFitnessPal Calorie Counter - cea mai bună pierdere în greutate App pe iPhone MyFitnessPal Counter Calorii - Cel mai bun App de pierdere în greutate pe iPhone Toată lumea știe că pierderea în greutate este dificilă.Este nevoie de un anumit nivel de angajament pe care nu toată lumea este pregătită pentru .. Cu toate acestea, atunci când îndeplinesc aceste obiective pierdere în greutate, este una dintre cele mai ... Citeste mai mult).

Ai merge la efortul de măsurare și urmărire a macronutrientilor în fiecare masă? Ați găsit o altă foaie de calcul care face munca la fel de bine (sau mai bine)? Și aveți alte sfaturi pentru proiectarea meselor sănătoase?

Creditele de imagine: legume și cântare de bucătărie de către Evgenyi prin Shutterstock

Explorați mai multe despre: Calculator, Fitness, Sănătate, Microsoft Excel, Instrument de planificare.