Opriți procrastination în piesele sale cu 5 reguli de creier dovedite

De fiecare dată când jurăm, “Nu mai fac niciodată asta!” Dar, apoi, destul de sigur, ne aflăm exact în aceeași poziție.

Știm cu toții că amânarea este un obicei prost și totuși, în mod regulat, ne găsim că tragem toate nopții înainte de termenele importante.

Procrastination vine în tot felul de forme, iar anxietatea, stresul și frustrarea sunt toate reacții adverse frecvente. De-a lungul timpului, comportamentele de amânare pot afecta în mod semnificativ sănătatea mintală, relațiile dvs. și bunăstarea generală.

Nu ar fi minunat dacă ar exista o cale nu amâna? Credeți sau nu, există câteva principii în cercetarea psihologică, care vă pot ajuta să opriți amânarea pe urmele sale!

Psihologia amânării

Procrastination nu este o lipsă personală. Este o parte firească a modului în care funcționează creierul nostru. Sistemul limbic este o parte foarte primitivă a creierului responsabilă de emoțiile și reacțiile noastre de bază.

Pur și simplu, atunci când ne confruntăm cu ceva pe care creierul nostru îl consideră negativ (pentru că va face eforturi, ne va împiedica să facem ceva mai plăcut sau ne va provoca rău temporar), sistemul nostru limbic spune, “În nici un caz, să mai facem altceva.” Deci, deseori ne îndreptăm spre distracții mai plăcute până când consecința imediată a amânării noastre ne va lovi creierul “lupta sau zbor” mode, permițându-ne să ne îndeplinim sarcina într-o grabă de adrenalină.

Dar reacția sistemului nostru limbic nu înseamnă că suntem sortiți să amânați pentru totdeauna. Avem, de asemenea, zona cortexului prefrontal al creierului nostru, care este dedicat funcțiilor creierului mai complexe precum raționamentul și planificarea. Cu strategiile potrivite, puteți folosi cu ușurință aceste abilități de gândire de nivel superior pentru a vă învinge instinctul de a amâna.

Aceste reguli simple ale creierului pentru bataile de amânare se bazează pe neuroștiințe. Și vă pot ajuta să completați chiar și cele mai îngrijorate sarcini ale dvs. cu timpul de rezervă!

Regula 1 a creierului: Efectul Zeigarnik

“Este mult mai probabil să vă amintiți sarcinile neterminate.”

Dacă descoperiți că aveți dificultăți în a vă motiva să vă gândiți chiar la o sarcină, acest efect vă poate ajuta. Cercetările au arătat că oamenii sunt mult mai motivați să lucreze la sarcini care sunt incomplete în comparație cu sarcinile pe care încă nu le-au început.

Oferindu-ți creierului puțină informație, îi permite să lucreze la problema sau proiectul în fundal, pe măsură ce te duci în legătură cu viața ta și o face mult mai probabil să te întorci la sarcină cu mult înainte de termenul limită.

Încearcă

• Stabiliți un cronometru pentru cât mai puțin de cinci minute. Faceți cât mai mult posibil în această perioadă scurtă de timp și apoi plecați. Șansele sunt, creierul tău va avea probleme în a lăsa sarcina și vei reveni curând să o vezi!
• Atunci când jonglați mai multe termene limită, încercați să evitați comutarea multiplă sau comutarea sarcinilor. Pentru că creierul dvs. are dificultăți în a lăsa piesele neterminate, este greu pentru el să schimbe complet uneltele și să se concentreze asupra unei noi sarcini.
• Când lucrați la un proiect mare, încercați să mergeți departe de el în mijlocul unui pas, paragraf sau proces de gândire. Când te întorci la asta, va fi mai ușor să sari în locul în care ai rămas.

Regula 2 a creierului: Legea Yerkes-Dodson

“Adevărata cantitate de stres asociată cu nivelul corect de provocare vă permite creierul să funcționeze cel mai eficient.”

Stresul și creierul au o relație complicată. Prea puțin stres, iar creierul este mulțumit (un stat numit “eliberare”). Prea mult stres, iar creierul este inundat de hormoni de stres care îi fac să se confrunte (o stare numită “uzură”). Cu toate acestea, la nivelul ideal de angajare a creierului, produceți doar hormoni de stres suficienți pentru a vă menține concentrați și atenți fără a fi coplesiți.

Psihologii se referă la această stare mentală ideală “curgere“, pe care oamenii o întâlnesc adesea atunci când participă la o activitate pe care o iubesc, cum ar fi jucând un instrument muzical. Studiile de imagistică sugerează că atunci când oamenii operează într-o stare de flux, chiar și activitatea creierului este mai eficientă.

Deseori procrastinatorii evită un proiect deoarece nu le provoacă suficient, ducând la dezangajare. Însă, atunci când se apropie termenul limită, ei ajung rapid la o stare de frază și nu reușesc să-și îndeplinească sarcina în mod eficient. Încercați să modificați fie sarcina de care aveți nevoie pentru a finaliza, fie răspunsurile individuale de stres.

Încearcă

• Modificați sarcinile pentru a le face mai dificil (adică cât de repede puteți să le finalizați?) Sau mai ușor (adică puteți să-l rupeți în bucăți?) După cum este necesar.
• Modificați-vă reacțiile la stres prin inițierea unei practici de meditație cu ajutorul unei aplicații pe telefonul dvs. smartphone 6 Aplicații de meditație minuțioase care vă vor îmbunătăți viața 6 Aplicații de meditație care vă vor îmbunătăți viața Viața mai atentă prin meditație poate avea efecte pozitive uimitoare. Faceți o încercare cu aceste aplicații. Citeste mai mult . Cercetările arată că atenția poate modifica circuitele creierului dvs. pentru a vă îmbunătăți capacitatea de a rămâne calm (și eficient) în situații stresante.

Regula 3 a creierului: Legea lui Parkinson

“Lucrarea se extinde pentru a umple timpul disponibil pentru finalizarea acesteia.”

Această regulă a creierului este foarte prezentă în cultura populară. Doar 4 pași vă pot ajuta să vă bucurați de o zi de lucru de 5 ore. Doar 4 pași vă pot ajuta să vă bucurați de o zi de muncă de 5 ore. Puteți utiliza câteva metode și instrumente dovedite pentru a vă ajuta să obțineți o zi de lucru de 5 ore și să maximizați productivitatea. Citește mai mult, mulțumesc în parte Saptamana de lucru de 4 ore. Nu aveți nevoie de cercetare pentru această regulă a creierului (deși există) deoarece aproape toată lumea a experimentat acest fenomen! Sarcinile care ar trebui să dureze ore sunt realizate brusc în treizeci de minute când apare un termen limită. Între timp, sortarea sertarului de ciorap poate lua întreaga după-amiază.

În timp ce această regulă a creierului poate ajuta uneori un procrastinator (multe eseuri au fost scrise cu o noapte înainte de a se datora), dar pot, de asemenea, să vă îndepărteze serios de calitatea vieții. Având un proiect atârnat deasupra capului pentru zile, săptămâni sau chiar luni poate afecta într-adevăr starea dvs. de spirit în timp. Este mult mai bine ca mintea și corpul tău să îți îndeplinească sarcinile într-un timp adecvat - nu mai mult și nici mai puțin.

Încearcă

• Oferiți-vă o perioadă realistă de timp pentru a lucra la un proiect - nu mai mult, nici mai puțin. Programați alte activități pentru a vă menține motivat și productiv. Obligațiile sociale impuse de sine sunt o modalitate excelentă de a vă asigura că vă faceți munca la timp!
• Nu pierde timpul pentru sarcini care nu distrag atenția. În schimb, încercați să lucrați în explozii rapide, repetate și focalizate folosind tehnica Pomodoro Cum un timer simplu Pomodoro a făcut viața mea mai bună Cum un timer Pomodoro simplu mi-a făcut viața mai bună Tehnica Pomodoro este una dintre cele mai simple hack-uri de management al timpului. Păstrați distragerile cu ajutorul bucăților de 25 de minute și un cronometru. Ar putea fi o schimbare de rutină schimbătoare de viață dacă vi se potrivește. Citiți mai mult (25 de minute de muncă urmate de o pauză de cinci minute).
• Pune-ți presiune asupra ta! Dacă îți dai doi ani să-ți scrii primul roman, te va lua așa de mult. De ce să nu urmărești șase luni (sau chiar o lună) Prep pentru NaNoWriMo: 5 site-uri pentru a practica exerciții de scriere creativă Prep pentru NaNoWriMo: 5 site-uri pentru a practica exerciții de scriere creativă Gândiți-vă la participarea la NaNoWriMo în 2016? și flexați-vă mușchii creativi. Citiți mai multe) și vedeți ce se întâmplă?

Regulă Brain # 4: Principiul Premack

“Comportamentele preferate pot fi folosite ca recompense pentru comportamentele mai puțin preferate.”

Neuroștiința 101? Creierul nostru într-adevăr cum ar fi recompensele. Indiferent dacă recompensele sunt mari sau mici, fizice sau virtuale, incidentale sau intenționate, creierul nostru nu poate ajunge destul. Și dacă știm că vine o recompensă? Cercetările arată că este foarte probabil să facem ceva ce ne-a cerut.

Deși această regulă poate părea simplă, este valabilă să știți că dragostea pentru recompense nu este proastă. E biologic. Din fericire, aproape orice poate conta ca o recompensă pentru creier atunci când faci ceva ce nu vrei să faci.

Să luăm o gustare? Recompensă. Pauza de baie? Recompensă. Stretching? Recompensă. Cinci minute de derulare pe Twitter? Recompensă. Este ușor să lucrezi recompense simple ca acestea în ziua ta de lucru fără a perturba pe nimeni altcineva sau de a cheltui o grămadă de bani.

Încearcă

• Planificați recompensele pe care le veți oferi pentru fiecare etapă a sarcinii înainte de a începe. Urmați-vă promisiunile față de dvs., sau creierul dvs. nu va face legătura dintre munca dvs. și recompense!
• Dacă sunteți într-adevăr luptă pentru a găsi motivație, ia în considerare “tunderea tentației.” Legați ceva ce într-adevăr nu doriți să faceți (ca un raport) la ceva ce vă place (încercând o nouă cafenea). Șansele sunt, activitatea pozitivă va acționa ca o mită și va convinge creierul că activitatea dvs. mai puțin preferată nu este atât de rea.
• O altă modalitate de a schimba această regulă? Cercetarea recomandă ca activitatea preferată să fie mai puțin interesantă. Folosind instrumente enervante de autocontrol Cum să blochezi cu adevărat site-urile cu pagubă în timp Cum să blochezi cu adevărat site-urile pierzând timp Găsirea ta neproductivă din cauza distragerii site-urilor? Blocați-le. Nu, în serios: blocați-i. Dacă aveți de lucru pentru a obține de făcut, și nu vă puteți concentra, deoarece Internetul este prea fascinant, face imposibil pentru dvs. ... Citește mai mult pentru a vă limita accesul la anumite site-uri web sau aplicații poate face goofing off cale mai puțin atractiv pentru creier . Dacă distragerile dvs. preferate devin frustrante, este mult mai ușor să vă concentrați asupra muncii dvs.!

Regula 5 a creierului: epuizarea ego-ului

“Aveți o cantitate limitată de resurse mentale dedicate autocontrolului și voinței voastre.”

În timp ce această regulă a creierului poate suna ca un bun simț, mulți oameni nu-și dau seama că este adevărat! De fiecare dată când te obligi să faci ceva ce nu vrei, folosești energie mentală.

Cercetările au arătat că, cu cât folosiți mai mult voința voastră pentru a vă depăși instinctul de a amâna un anumit proiect, cu atât mai puțin voința pe care ați lăsat-o pentru alte sarcini. (Notă: Această teorie a fost recent contestată și este acum o dezbatere continuă în psihologie!)

Din nefericire, întotdeauna va trebui să folosiți voința pentru a vă depăși obstacolul de întârziere. Din fericire, există câteva modalități de a vă prioritiza voința în mod strategic!

Încearcă

• Împărțiți-vă sarcinile în bucăți mai mici. Cea mai puțin amenințătoare o sarcină apare creierului tău, cu atât mai puțin voința pe care o va lua pentru a te face să începi. De exemplu, setați un obiectiv la “goliți mașina de spălat vase” in loc de “curățați întreaga bucătărie.” Apoi, odată ce ați terminat sarcina care nu prezintă amenințări, treceți la un al doilea gol mic.
• Faceți mai întâi sarcina dvs. cea mai temut. Dacă îndepliniți alte sarcini mai puțin stresante, mai întâi este posibil să vă epuizați stocul de voință, ceea ce face aproape imposibilă îndeplinirea sarcinii pe care vreți să o dezactivați.
• Transformați sarcinile nefolositoare în obiceiuri. Pe măsură ce devin obișnuite, ei au nevoie de mai puțină voință pe măsură ce timpul trece. De exemplu, cele mai multe zile, probabil, nu folosiți prea multă voință pentru a merge la lucru dimineața - tocmai o faceți. (Bonus: Odată ce o sarcină devine obișnuită, veți avea mai multă putere de voință pe care să o folosiți în altceva!)

Nimeni nu e perfect

În timp ce aceste reguli ale creierului sunt minunate, cunoașterea lor nu este suficientă pentru a vă schimba obiceiurile.

Caz elocvent? Pe mine.

În loc să scrie acest articol dimineața (Regula # 5), am evitat complet toată ziua (Regula nr. 1). În schimb, am făcut tot felul de alte activități preferate: convingerea sorei mele să se plimbe, să coace cookie-uri, să citească o carte, să urmărească un film și să se prindă complet pe social media (Regula nr. 4). Destul de sigur, acum e mijlocul nopții când scriu această concluzie (Regula nr. 3) și trebuia să respiri adânc ca să mă calmez suficient pentru a mă concentra (Regula nr. 2).

Interesant este că cercetarea indică faptul că unul dintre cele mai importante lucruri pentru procrastinatorii obișnuiți (ca mine) este să vă iertați pentru a vă procrastinarea în trecut. Atunci când nu vă simțiți vinovați de procrastinarea și recunoașteți că este vorba doar de o implicare biologică (nu o lipsă personală), puteți începe să vă întrerupeți ciclul indus de vinovăție.

Este minunat faptul că cunoașteți anumite modalități bazate pe știință pentru a evita amânarea, dar acum este momentul să le punem în practică. Încearcă una (sau mai multe!) Strategii și vezi dacă poți să-ți depășești sistemul limbic o dată pentru totdeauna! Și dacă nu reușești, fii încrezător în cunoașterea faptului că, uneori, amânarea poate schimba lumea. Cum amânarea a schimbat lumea Cum amânarea a schimbat lumea? Adesea credem că amânarea este o piedică inutilă pentru viața noastră de zi cu zi. Dar dacă nu ar fi fost amânată, lumea ar fi un loc complet diferit. Citeste mai mult .

Esti procrastinating în timp ce citiți acest articol? Sau ați găsit un alt secret pentru a împiedica întârzierea pentru întârziere?

Creditele de imagine: Ollyy / Shutterstock

Explorați mai multe despre: Motivație, Procrastination, Productivitate.