3 Tehnici de relaxare pentru a vă ajuta să dormiți mai bine

Toți am avut de suferit prin noaptea ciudată de lipsă de somn datorită unei minți care refuză să se oprească. Dacă aceasta este ceva ce vă ține ocazional noaptea, încercați câteva dintre aceste sugestii și instrumente înainte de a lovi sacul.

O minte de curse provoacă somn-debut insomnie. Cu alte cuvinte, estete prea mult timp să adormi. Dacă aveți un timp strict de veghe, cât de puțin 20-40 de minute de insomnie cu debut poate avea un impact imens asupra calității percepute a somnului întreaga noapte, făcând această problemă incredibil de importantă pentru a rezolva.

Această formă de insomnie este adesea cauzată de o minte hiperactive care refuză să se oprească. Faceți o pauză: 10 site-uri web care vă vor ajuta să vă relaxați timp de două minute Faceți o pauză: 10 site-uri web care vă vor ajuta să vă relaxați timp de două minute Este incredibil de important să acordați timp relaxați-vă ocazional. Nu face nimănui nici un lucru bun să fie permanent, să lucreze, să fie subliniat de rigorile vieții de zi cu zi. În același ... Citește mai mult din cauza factorilor psihologici, fiziologici sau de mediu. Mai jos sunt câteva sugestii și instrumente care s-au dovedit a ajuta la vindecarea sau reducerea insomniei cu debut de somn și pentru a minimiza timpul necesar pentru a vă adormi.

Utilizați lumina în avantajul dvs.

Expunându-vă la lumini strălucitoare și ecranele atunci când vă așteaptă să vă duceți în pat, vă manipulează mintea, gândindu-vă că este încă în timpul zilei. Aceasta stimulează hipotalamusul (zona creierului care induce somnolența) și previne producerea de melatonină care reglează ciclul zi-noapte al corpului.

În fiecare seară, forțează-te să ai cel puțin 30 de minute (de preferință peste două ore) de timp de răsturnare este complet lipsită de ecrane. Odată ce luminile sunt stinse, țineți luminile afară. Odată ce devine întunecată în exterior, reduceți luminozitatea ecranelor. Setați telefonul la “nu deranja”, și nu verificați telefonul pe tot parcursul nopții. Chiar și expunerea la lumină strălucitoare timp de câteva secunde vă poate confunda gândul cu gândul că este timpul să vă treziți.

Nu vă lăsați păcăliți să credeți că vă puteți ajuta doar la ciclul de somn noaptea. Ajutând corpul să se scufunde într-un ritm natural de-a lungul zilei, poate, de asemenea, să vă declanșeze organismul să se înrăutățească mai natural în timp ce se apropie de timpul de somn. În această privință, încercați să rămâneți la orele normale de trezire (chiar dacă ați avut un somn proastă) și expuneți-vă la lumină puternică atunci când corpul are nevoie de ea - dimineața și pe tot parcursul zilei.

Unelte

• F.lux (gratuit): aceasta este o aplicație pentru Mac, Windows, Linux și iOS, care reduce cantitatea de lumină albastră emisă de ecrane, imită lumina naturală în seara.
• Ochelari de culoare portocaliu (10.99 RON):ochelari de soare de culoare portocalie blochează lumina albastră de la atingerea ochilor, ajutând organismul să producă în mod natural melatonină și prin urmare să inducă o minte mai calmă și mai multă somnolență noaptea.
• Philips goLITE ($ 100 +):Un dispozitiv de terapie cu lumină albastră, care nu va fi folosit în timpul serii, care vă expune la lumină albastră timp de 15-30 de minute în fiecare dimineață, ajutând la creșterea energiei și reducerea zgomotului de iarnă pe tot parcursul zilei. Acest lucru vă pune corpul într-un ritm circadian mai stabil.

Utilizați temperatura în avantajul dvs.

Pur și simplu prea fierbinte sau prea reci când sunteți în pat poate reduce cu ușurință abilitatea organismului de a se relaxa pe deplin și de a induce somnul profund. Există două lucruri principale pe care le putem face aici; optimizați atât temperatura corpului și temperatura dormitorului. Din păcate, nu există nici o dovadă “cea mai bună temperatură” la care ne putem întoarce, așa că vor fi implicate anumite teste în numele tău.

Primul; temperatura corpului. Pe măsură ce corpul se pregătește să doarmă, reduce în mod natural temperatura corpului pentru a induce somnolență. Pentru a vă ajuta cu acest lucru, în jurul valorii de 60-90 de minute înainte de pat, luați fie o fierbinte sau rece (aka, rece ca gheața) (baia fierbinte provoaca o racire rapida). Ambele extreme au dovedit că ajută la producerea melatoninei și pentru a ajuta organismul să se relaxeze. Depinde de tine pentru a afla care funcționează cel mai bine.

În corpul de 4 ore al lui Tim Ferriss, el descrie luarea unei băi de gheață de 5 minute (împreună cu administrarea a 1,5-3 miligrame de melatonină) cu o oră înainte de somn ca, “cum ar fi lovit cu un tranchilizator de elefanti”.

Al doilea; temperatura camerei. În loc să vă bazați pe foaia de pat sau pe duș pentru a vă oferi căldura de noapte, setați temperatura ambientală a camerei reale la ceea ce este optim pentru dvs. Fundatia National Sleep recomanda 65F (18.3C), dar ar trebui sa gasiti ceea ce functioneaza cel mai bine pentru dumneavoastra cu cateva saptamani de experimentare.

Unelte

• Sleep Tracking Apps: Poate o aplicație să vă ajute într-adevăr să dormiți mai bine? O aplicație poate ajuta într-adevăr să dormi mai bine? Întotdeauna am fost un experimentator de somn, care a avut pentru o mare parte din viața mea un jurnal de vis meticulos și a studiat cât puteam să dorm în acest proces. Există o ... Citește mai mult Aflați care temperaturi vă ajută să adormiți rapid necesită o anumită urmărire în numele dvs. Există o mulțime de aplicații de urmărire a somnului pentru a face acest lucru cât mai ușor posibil.
• Termometru impermeabil: Asigurați-vă că puteți măsura cu precizie temperatura băii dvs. cu un termometru impermeabil pentru a afla ce funcționează cel mai bine pentru dvs..
• Termostate SmartHome: Având un termostat SmartHome (Cuibul este cel mai popular - citiți recenzia noastră 13 lucruri pe care nu ați știut că le puteți face cu un termostat pentru cuiburi 13 lucruri pe care nu știați că le puteți face cu un termostat pentru cuiburi Este posibil să fiți surprinși cât de puțini trucuri pe care le puteți realiza cu noul termostat Nest Citeste mai mult - deși există unele alternative excelente În căutarea de a cumpăra un termostat inteligent 5 alternative de gazon Căutați să cumpărați un termostat inteligent 5 Nest Alternative Când vine vorba de controlul temperaturii casei dvs., termostat inteligent Nest este rege, dar există o mulțime de opțiuni acolo.Aici sunt 5 ar trebui să ia în considerare dacă sunteți în căutarea de a cumpăra.Citește mai mult) în dormitorul dvs., vă permite să aveți mai mult control asupra temperaturii în camere individuale, în timp ce puteți seta temperatura cu telefonul smartphone, modificările de declanșare a temperaturii se bazează pe mișcarea etc..

Utilizați rutina în avantajul dvs.

Un somn extrem de subutilizat și subevaluat “hack "are pur și simplu o rutină de seară care lucrează pentru dvs. și care este mai mult decât un timp obișnuit de pat. Această rutină ar trebui să includă aspecte ale sugestiilor de mai sus, de la evitarea tehnologiei (inclusiv a televiziunii) de la a spune, ora 21:00, la o baie caldă sau rece cu o oră înainte de a merge la culcare. Dar ar trebui să includă și mai mult decât atât.

Rutina de somn ar trebui să înceapă macar Cu 60 de minute înainte de ora obișnuită a patului pentru a-ți oferi corpului timpul să răspundă și să te pregătești să dormi. Ca câteva indicii pentru a vă ajuta să vă structurați rutina de seară;

• Mind Dumps: Înainte de a ajunge în pat, goliți-vă mintea de orice lucru care îl poate menține ocupat. Dacă aveți vreun fel de îngrijorare care continuă să vă ridicați, scrieți-le în jos, pentru a vă putea cere să vă gândiți la ele mâine, în loc de seara asta. Pe o notă similară, notați-vă lista de sarcini pentru ziua de mâine, astfel încât să știți că ziua următoare este organizată.
• Alimente: Evitați să mâncați mâncare înainte de a merge la culcare, dar dacă aveți nevoie să mâncați pentru a evita simțul grogiei dimineața sau pentru a reduce durerile de foame noaptea, rămânem la alimentele recomandate.
• Exercițiu cu atenție: Este adevărat că exercițiile fizice vă ajută să vă lămuriți, dar exercițiile înainte de culcare pot stimula corpul dumneavoastră și vă pot împiedica să dormiți, în ciuda faptului că aveți o minte mai calmă. Dacă doriți să construiți exerciții în rutina dvs. pre-somn, păstrați-o delicată, cum ar fi această rutină de yoga, sau aceste întinderi.
• Evitați cofeina și alcoolul: Dacă vă luptați cu somnul, evitați orice “droguri” ca acestea. Dar ar trebui să vă abțineți în special de la alcool cu ​​3 ore înainte de a vă culca, iar cofeina trebuie evitată cu cel puțin 6 ore înainte de culcare.
• Faceți ceva relaxant: Dacă evitați tehnologia pentru a reduce stimularea minții (și a hipotalamusului), orice activitate pe care o înlocuiți ar trebui să fie, de asemenea, relativ nestimulatoare. Având în vedere acest lucru, să rămânem în cărți de ficțiune în loc de non-ficțiune sau să alegeți o altă activitate, cum ar fi cea inclusă în acest articol, din tehnici de vizualizare sau meditație, să ascultați muzică relaxantă sau să vorbim puțin cu un prieten.

Indiferent de cum arata rutina dvs. pre-somn, ar trebui sa fie aceeasi in fiecare noapte (la fel ca si rutina dvs. de dimineata 3 modalitati simple de a va ajuta sa va construiti rutina de dimineata 3 modalitati simple Tech poate ajuta la imbunatatirea rutinei de dimineata Cu un mic gand si creativitate, poate crea un start perfect pentru ziua ta, pentru a-ți face drumul. Dacă încă mai lucrezi la rutina de dimineață, iată puțină inspirație, citește mai mult) și include lucruri care funcționează Pentru dumneavoastră. Rutina de seară a nimănui nu va fi aceeași, deci acest lucru implică o încercare și o eroare. Odată ce ați dat seama câțiva pași care vă ajută să vă liniștiți mintea și să vă ajutați să loviți sacul cu corpul gata pentru somn, va fi mai mult decât merită.

Unelte

• Coach.me (fostă Lift):Această clădire cu micro-obișnuință Cum se utilizează Micro obiceiurile și schimbarea personală cu scânteie Cum se utilizează micro obiceiurile și schimbările personale masive Scânteie Crearea de noi obiceiuri este greu. Obiceiurile sunt de obicei construite în săptămâni sau luni de repetiție, iar motivația este provocarea. În cazul în care merge devine greu, micro-obiceiuri poate fi un ajutor imens. Citește mai mult și aplicația de urmărire (care poate fi utilizată alături de f.lux) poate fi utilizată pentru a vă reaminti când trebuie să începeți rutina dvs. pre-somn și vă permite să marcați când fiecare parte a acelei rutine a fost finalizată, ajutând transformați noua rutină într-un obicei. Există o mulțime de alte aplicații Android Rezoluții, realizate: 9 Aplicații Android pentru rezolvarea obiceiurilor de construcție, realizate: 9 Aplicații Android pentru construirea de obiceiuri Rezoluțiile pot fi bune pentru dvs. dacă le păstrați de fapt, și există o mulțime de aplicații Android disponibile care vă pot ajuta cu asta. Citește mai multe sau aplicații iPhone Kickstart Life Schimbarea obiceiurilor cu unul dintre aceste aplicații pentru iPhone Kickstart Life Schimbarea obiceiurilor cu una dintre aceste aplicații pentru iPhone Formarea obiceiurilor de stil bun de viață este cheia pentru o mai bună sănătate personală și productivitate. Unii pe care îi cultivăm în timp ce cresc, alții sunt mai greu de realizat fără angajament - iar iPhone-ul tău poate ajuta. Citiți mai multe care ar putea fi folosite în schimb. De îndată ce se dezvoltă obiceiul, ar trebui să eliminați utilizarea telefonului în întregime în timpul rutinei de somn înainte de somn.
• Any.do: Personal nu am reușit să găsesc o aplicație de listă mai bună decât Any.do, care este o platformă încrucișată și frumoasă de utilizat. Pentru a rămâne cu “evitând tehnicile” unghiul, totuși, există mereu alternative de stilou și hârtie care sunt perfect potrivite.
• Uleiuri de relief de stres (4,99 dolari): Există tone de uleiuri și mirosuri diferite de ameliorare a stresului, care pot fi un plus extraordinar pentru rutina dvs. pre-somn pentru a-ți lăsa corpul să știe, prin cât mai multe simțuri posibil, că este timpul să-l detubezi.

Ce altceva lucrează pentru dvs.?

Importanța unui somn de calitate nu poate fi supraevaluată și nici nu știe cum să se relaxeze la stres la locul de muncă? Cum să vă relaxați și să vă concentrați într-un birou deschis la locul de muncă? Cum să vă relaxați și să vă concentrați într-un birou deschis Lucrați într-un birou cu plan deschis vă ucid productivitatea? Probabil că puteți da vina pe germani pentru adoptarea lor largă. Dar să ne împăcăm după ce ați încercat aceste sfaturi. Citește mai mult când se apropie ora patului. Sfaturile și instrumentele de mai sus au arătat că ajută la reducerea insomniei și la liniștirea minții înainte de somn, deși depinde de dvs. să vă jucați cu aceste sugestii pentru a vedea ce este mai bine pentru dvs..

Este posibil să dureze ceva timp, dar știind că aveți un sistem disponibil pentru a ajuta mintea să se răsucească și să vă ajute într-un somn rejuvenant va fi cu siguranță meritat.

Ce alte tactici funcționează pentru a vă ajuta să adormiți mai repede?

Creditele de imagine: Femeia trează prin Shutterstock, Insomnia de Alyssa L Miller (flickr), Insomnia de Bev Sykes (Flickr), 40 ° im Schatten 346/365 de Dennis Skley (Flickr), Rezoluții de MT 23 (Flickr)

Explorați mai multe despre: Obiceiuri, Sănătate, Managementul stresului.