Încadrați-vă la birou cu aceste exerciții rapide

Pentru mulți, găsirea timpului pentru a-și exercita este o luptă constantă. Din fericire, există multe exerciții rapide diferite pe care le puteți utiliza pentru a vă însoți în timp ce sunteți la lucru!

Stilul de viață sedentar al majorității locurilor de muncă este o problemă serioasă de sănătate 5 site-uri remarcabile care vă ajută să înțelegeți sănătatea și sănătatea dvs. 5 site-uri remarcabile care vă ajută să înțelegeți sănătatea și sănătatea dvs. Vreți să înțelegeți corpul dumneavoastră și cum îl exercită și nutriția asupra acestuia? Aceste cinci site-uri de calitate vă vor ajuta să vă atingeți obiectivele de fitness cu educația. Citeste mai mult . Ne petrecem atât de mult timp așezat la birourile noastre încât ne plasează la un risc crescut de boli cardiovasculare, creștere în greutate, pierdere de mușchi și dureri musculo-scheletice.

Unii oameni se pot încadra într-un antrenament solid înainte sau după timpul petrecut la birou. Alții au locuri de muncă exigente fizic. Cu toate acestea, dacă programul dvs. face antrenamente regulate dificile și vă petreceți cea mai mare parte a timpului tău ședinței în fața calculatorului, aceste exerciții rapide ar putea face o lume diferită față de bunăstarea curentă și viitoare!

Acum, este important să observ că nu sunt doctor și nu știu nimic despre condițiile de sănătate personale! Dacă aveți întrebări sau nelămuriri cu privire la oricare dintre exercițiile enumerate mai jos, vă rugăm să discutați cu un specialist în domeniul sănătății înainte de a le încerca.

Ia o pauză

Una dintre cele mai dificile părți ale exercițiilor în timpul zilei de lucru este găsirea timpului pentru a face acest lucru.

Din fericire, majoritatea acestor idei nu ar trebui să ia prea mult timp. Puteți ușor se potrivesc în jumătate de oră de exercițiu în fiecare zi în blocuri 1-5 minute. În majoritatea locurilor de muncă, luați un minut sau două pentru a vă întinde, a lua un băutură de apă sau de a folosi facilitățile este o problemă. Încercați să montați în unul sau două exerciții în timpul fiecărei pauze.

Amintește-te. Cultura la locul de muncă, termenele limită și uitarea simplă pot face să vă amintiți că trebuie să faceți o pauză de luptă. Din fericire, există o multitudine de aplicații de memento afară care pot servi ca un indiciu extern în zilele aglomerate.

Utilizatorii de Mac ar putea plăcea aplicația Time Out, care vă permite să utilizați programul propriu de pauze zilnice. Primiți o notificare personalizabilă la intervale stabilite, amintindu-vă că vă potriviți într-o mică activitate.

O altă aplicație, StretchClock, costă 3 $ pe lună, dar depășește doar trimiterea mementourilor. Această aplicație, de asemenea, face legătura directă cu diferite videoclipuri de extenuare și exerciții pe care le puteți realiza în timpul unei pauze.

Cap de fitness la locul de muncă

Credeți sau nu, puteți exercita aproape orice parte a corpului dumneavoastră la locul de muncă. Unele sugestii depind de configurarea locului de muncă, dar este surprinzător ce puteți face pentru a rămâne activ fizic chiar și într-un spațiu de lucru mic!

1. Creșteți Brainul

Ar putea părea că vă exercitați suficient creierul la locul de muncă în fiecare zi, dar instruirea creierului dvs. este la fel de importantă pentru sănătatea fizică ca și mușchiul clădirii. Hormonii de stres, cum ar fi cortizolul eliberat de creier, pot avea efecte dăunătoare pe termen lung asupra corpului prin creșterea tensiunii arteriale, creșterea stocării grăsimilor, dureri de cap și un risc crescut de anxietate și depresie.

Una dintre cele mai bune căi de a combate stresul, indiferent de situație, este aceea de a practica meditații minuțioase. Așa cum se vede în videoclipul de mai sus, acestea pot fi la fel de scurte ca un minut. O alta optiune pentru a practica mindfulness este aplicatii de meditatie minte Aplicatii de meditatie care va imbunatatesc viata 6 Aplicatii de meditatie mintile care va imbunatatesc viata dvs. O viata mai atenta prin meditatie poate avea efecte pozitive uimitoare. Faceți o încercare cu aceste aplicații. Citeste mai mult . Este o idee bună să găsiți una care se potrivește cel mai bine cu personalitatea dvs. și cu limitările de timp!

De-a lungul timpului, conștientizarea practică vă învață creierul să mențină o stare calmă și echilibrată, indiferent de locul de muncă nebun. Chiar dacă ai doar zece respirații adânci poate face o lume diferită în starea ta de spirit.

2. Exersați-vă ochii

Ochii tăi devin suprasolicitați când petreceți toată ziua pe un ecran de computer. De-a lungul timpului, acest lucru poate duce la oboseală a ochilor, înțepături oculare, ochi roșii și vedere încețoșată. Din fericire, cu unele exerciții de ochi scurt, 4 moduri de a preveni tulpina de ochi legate de calculator, fără a pierde productivitatea 4 moduri de a preveni tulpina ochilor legate de calculator fără a pierde productivitatea Nu petreceți multe ore în fața unui ecran de computer? Dacă faceți acest lucru, probabil că sunteți familiarizat cu tulpina inevitabilă a ochilor care vine cu ea. Dureri de cap, ochi arsuri, mâncărime și pur și simplu obositoare, sunt ... Citește mai mult vă puteți îmbunătăți considerabil sănătatea ochilor și puteți preveni durerile de cap.

Există două instrumente excelente care vă pot ghida prin câteva exerciții de bază. Eyeleo este o aplicație personalizabilă pentru computerele Windows care trimite “pauza scurta” memento-uri la fiecare 10 minute cu exerciții de ochi rapid pentru tine de a face. Utilizatorii pot, de asemenea, să acționeze “pauze lungi,” care blochează ecranul computerului la fiecare oră suficient de lungă pentru ca ochii tăi să poată face o pauză.

Pentru alte sisteme de operare, site-ul Web Protect Your Vision este o alegere mai bună.

3. Întindeți-vă umerii

Postura are o influenta majora asupra durerii si a durerilor de cap. Chiar și pentru persoanele cu postură cronică proastă, există fixări ușoare ale posturii. Acest exercițiu de 3 minute vă va fixa poziția. Acest exercițiu de 3 minute vă va fixa poziția. Este posibil să vă gândiți că postura rea ​​nu poate fi fixată, dar acest exercițiu rapid și ușor vă va schimba mintea. Citiți mai multe acolo.

Petreceți un minut sau două în fiecare oră, relaxându-vă umerii, rulând-i înainte și înapoi, întorcându-vă încet gâtul pentru a privi peste fiecare umăr și trăgând lamele umărului împreună (ținând timp de aproximativ 15 secunde). Alte distanțe uriașe pentru birou sunt disponibile pe YouTube. Consultați un exemplu de mai jos.

De asemenea, vă recomandăm să descărcați aplicația Stretching Neck and Shoulders (iOS) sau aplicația Pain Back Up [Nu mai este disponibilă] pentru ghidarea și solicitările de întindere.

Ca o măsură de prevenire, poate doriți să luați în considerare configurarea biroului dvs. 7 Hacks pentru a vă face biroul de lucru mai eficient pentru productivitatea maximă 7 Hacks pentru a vă face biroul de lucru mai eficient pentru productivitatea maximă Vă simțiți senzația de oboseală sau oboseală? Vă doare ochii sau vă ucide gâtul? Un birou de lucru optimizat vă poate vindeca afecțiunile și vă poate spori productivitatea. Citeste mai mult . În mod ideal, monitorul trebuie să fie la nivelul ochilor, picioarele trebuie să se odihnească ferm pe pământ (sau pe un pas / pervaz), iar umărul trebuie să fie relaxat cu cotul la un unghi de 90 de grade pentru a ajunge ușor la tastatură.

4. Creați cu cardio

Nu există nici o negare: cardio este unul dintre cele mai grele tipuri de exerciții pentru a obține în timpul zilei de lucru. Ia-ți puțin timp în timpul tău de lucru și strecurați câțiva pași suplimentari.

Poate că ați putea merge mai des la imprimantă. Sau poate ați putea folosi o baie în plus față de birou. Sugestiile clasice includ luarea scărilor în locul ascensorului, mutarea în biroul unui coleg de muncă în loc de a trimite un e-mail sau de a merge la o plimbare rapidă la prânz.

Un tracker de fitness este un mod fantastic care vă motivează să vă deplasați mai mult pe tot parcursul zilei. Multe modele chiar vibrează pentru a vă anunța când sunteți sedentar de prea mult timp!

5. Amplificați-vă armele

Bratele tale sunt probabil cele mai ușoare mușchii de a-și exercita în cursul zilei. Multe strategii pe care le folosiți pentru a vă exersa brațele în alte contexte pot fi completate cu ușurință într-un mediu de birou.

Luați în considerare realizarea de scufundări de triceps de fiecare dată când vă așezați sau vă ridicați, utilizați greutăți în timpul unei întâlniri telefonice sau folosiți o bandă de rezistență pentru a scădea stresul în mijlocul după-amiezii. Aplicațiile de perete pot funcționa bine și pentru dvs., în funcție de aspectul biroului dvs..

Pentru a avea o formă corectă în exerciții pentru gantere sau pentru a învăța cum să vizați anumite mușchi, luați în considerare utilizarea unei aplicații cum ar fi Dumbbell Workouts [Nu mai este disponibilă] sau Fitness Buddy (iOS). Aceste aplicații nu sunt specifice biroului, dar cu unele încercări și erori veți identifica exercițiile care vor funcționa cel mai bine pentru dvs..

6. Wiggle dvs. încheieturi

În timp ce o mare parte din corpul dvs. poate fi sedentar în timpul zilei de lucru, încheieturile și mâinile sunt supuse unei presiuni foarte mari. A lua ceva timp în fiecare zi pentru a întinde și a restabili aceste mușchi cheie și articulații vă poate salva de la mai multe dureri grave și problemele de articulații mai jos pe drum.

Pauzele regulate pe care le luați pentru a vă exercita va scădea semnificativ riscul de leziuni repetitive de tulpină. Cu toate acestea, poate doriți să faceți anumite întinderi pentru încheietura mâinii și pentru mâini. Wellnomics Stretches este o aplicație pentru Android dezvoltată de un furnizor ergonomic de software care include mai multe extensii ușoare. Videoclipul de mai jos are și câteva sugestii bune.

Acest lucru ar putea fi, de asemenea, un moment bun pentru a lua în considerare utilizarea software-ului de introducere a textului alternativ, cum ar fi tastarea de voce Cum tastarea de voce este cea mai bună caracteristică cea mai bună a Google Docs Cum tastarea de voce este noua cea mai bună caracteristică a Documente Google Recunoașterea vocii sa îmbunătățit prin salturi și limite in ultimii ani. La începutul acestei săptămâni, Google a introdus în cele din urmă tastarea de voce în Google Docs. Dar este ceva bun? Să aflăm! Citește mai mult (disponibil gratuit pe Google Docs) sau Dragon NaturallySpeaking. O tastatură ergonomică și mouse-ul pot, de asemenea, să facă o diferență semnificativă.

7. Un nucleu fără crăpături

Absul este unul dintre domeniile pe care aproape toată lumea vrea să le tonice și, din fericire, este destul de ușor de făcut în timp ce lucrați dacă puteți găsi un scaun. Videoclipul de mai jos arată două opțiuni potențiale pentru utilizarea core în timpul așezării.

Cu toate acestea, există multe clipuri video pe bază de scaune pe bază de scaune. De asemenea, chiar și chiar ședința directă pe parcursul zilei va avea un impact semnificativ asupra forței de bază. Echipamentul care vă provoacă echilibrul, cum ar fi ședința pe o minge de stabilitate, poate avea, de asemenea, efecte pozitive pe termen lung.

Dacă o minge de stabilitate nu va funcționa la locul de muncă, luați în considerare cumpărarea unui disc de echilibru. Aceste instrumente pot fi găsite în mai multe locații online (acest model este de vânzare pe Gaiam pentru puțin peste 20 de dolari). Se potrivesc aproape orice scaun și adaugă o provocare de echilibru imediată în ziua dvs. de lucru.

8. Relaxați-vă picioarele

Picioarele sunt probabil cea mai puțin subtila parte a corpului pentru a lucra la birou. Dar asta nu înseamnă că e imposibil! Cu toate acestea, pentru unele exerciții, poate doriți să găsiți un colț liniștit al biroului sau să închideți ușa biroului înainte de a încerca.

Atât NanoWorkout, cât și Fitbolt.com au multe recomandări de antrenament specifice biroului. Activitățile cum ar fi peretele, scaunele și extensiile piciorului sunt modalități ușoare de a vă tonifia picioarele fără a atrage atenția nedorită.

De asemenea, ați putea dori să lucrați în câteva șanțuri care se întind pe parcursul zilei. Hamstrings dumneavoastră adesea strânge în sus în timp ce ședința care, dacă este lăsată netratată, poate duce la dureri de spate semnificativ mai mici în timp.

Ce trebuie să pierzi?

S-ar putea părea contraintuitiv să vă luați timp din ziua dvs. de lucru pentru a participa la scurte explozii de activitate. Cu toate acestea, beneficiile pe care le veți vedea de la elaborarea nu sunt doar fizice în natură. Luați câteva minute în fiecare oră pentru a ieși din computer. Respirați adânc și dați sângele care trece prin corpul dvs. pentru a vă simți impactul asupra fericirii voastre.

Când vă exercitați în mod regulat Cum de a construi un program de exerciții pe care le puteți face oriunde Cum de a construi un program de exerciții pe care le puteți face oriunde Fitness este vital. Nu observați despre calitatea de membru al unei săli de sport. Puteți exercita gratuit, chiar acum, la domiciliu sau într-o cameră de hotel. Citiți mai multe, este mai probabil să fiți vigilenți, să gândiți în mod clar și să aveți o dispoziție generală mai bună. Acești factori se referă direct la productivitatea dvs. în activitatea dvs..

Cum vă potriviți exercițiului în viața de zi cu zi? Mi-ar plăcea să vă aud sfaturile și trucurile în comentarii!

Credite de imagine: Marcin Balcerzak / Shutterstock

Explorați mai multe despre: Fitness, Sănătate.