Cum de a construi un program de exerciții pe care le puteți face oriunde

Într-o lume a locurilor de muncă de birou 8 Exerciții ușoare pentru a vă ajuta să stați la locul de muncă la birou 8 Exerciții ușor pentru a vă ajuta să stați la locul potrivit la birou Starea de potrivire la biroul dvs. este de fapt posibil. Iată câteva exerciții pe care le poate face oricine. Unii nu necesită nici măcar ridicarea, alții nu iau mai mult de 10 minute din rutina zilnică. Citeste mai multe si fast food mancare, nu este surprinzator faptul ca oamenii sunt acum mai grase si mai nesanatoase ca niciodata.

Fiind în formă este vitală: în afară de a vă ajuta să evitați complicațiile de sănătate în viața ulterioară, obțineți-vă în formă 6 Sfaturi pentru a pierde în cele din urmă cu o bandă de fitness 6 sfaturi pentru a pierde în cele din urmă cu o bandă de fitness Un antrenor personal vă poate menține concentrat, scump. Din ce în ce, oamenii se îndreaptă spre benzile de fitness. Aceștia vă pot monitoriza antrenamentele, vă pot urmări caloriile și pot măsura performanța cardio-corporală. Citește mai mult poate aduce beneficii imediate. Studiile științifice demonstrează în repetate rânduri că veți fi mai productiv, veți dormi mai bine, veți fi mai puțin stresați, veți avea o imagine mai bună a corpului și veți reduce riscul de a vă contracta boli precum diabetul și cancerul.

Cel mai bun dintre toate, traseul către o persoană mai bună nu trebuie să se întindă în membri scumpe și în formatori personali. Orice loc și chiar casa ta poate fi sală de gimnastică 7 Cea mai bună canal de antrenament YouTube pentru a face exerciții la domiciliu 7 cele mai bune canale de antrenament YouTube pentru a face exerciții la domiciliu Gimnastică de acasă și formatori personali ajută banii să se ridice direct de la paturile lor și să lovească sală de gimnastică. Noi muritorii mai mici trebuie să cheme puterile noastre de auto-motivație și disciplină pentru a trudge câteva ... Citește mai mult .

În acest articol, vă voi arăta cum vă puteți exercita gratuit, chiar acum. Urmați de-a lungul timpului și lira va fi abandonată în cel mai scurt timp.

Notă: Procedați cu prudență. Dacă nu sunteți pregătiți, nu vă împingeți prea mult la început - va face mai mult rău decât bine. Dacă aveți îndoieli, consultați medicul local.

1. Cardio

În lumea fitness, cuvântul “cardio” se referă la exerciții aerobice; îmbunătățește performanța sistemului cardio-respirator (inima, plămânii și vasele de sânge).

Beneficiile sunt numeroase - acestea includ scăderea tensiunii arteriale, creșterea rezistenței, îmbunătățirea oxigenării organelor și chiar creșterea densității materiei cenușii în creier.

Activități cum ar fi jogging-ul pe distanțe lungi, ciclism, mersul pe jos și înotul sunt cele mai comune forme de cardio. Din păcate, ele sunt adesea plictisitoare și mulți oameni urăsc să le facă.

Iată câteva variante pentru a face exercițiile cardio mai distractive Cum de a evita plictiseala prin adăugarea de distracție la antrenamentele dvs. de interior Cum de a evita plictiseala prin adăugarea de distracție la antrenamentele de interior Este timpul să te distrezi cu antrenamentele pentru că în momentul în care devine o corvoadă, O să nu mai fac asta. Iată câteva idei ușor de implementat. Citeste mai mult :

Rulați o scară

Nu este doar Rocky Balboa care rulează în sus și în jos scările. Există un motiv în care vedeți adesea pro-sportivii care desfășoară aceeași activitate: este un exercițiu extraordinar.

Orice scară va fi suficientă, chiar dacă este una în casa ta. Începeți prin a alerga în sus și în jos de câte ori este posibil, sărind peste fiecare al doilea pas, dacă este posibil. Opriți când nu mai puteți rula.

Împărțiți-vă totalul în jumătate. Data viitoare când lucrați, efectuați cât mai multe seturi ale numărului dvs. pe jumătate posibil, luând o pauză de 60 de secunde între fiecare set.

Există mai multe variante ale acestei teme. Consultați videoclipul de mai jos pentru mai multe idei.

Fugi cu câinele tău

Da, încă mai funcționează, dar este mult mai distractiv dacă te slobberi că cel mai bun prieten te urmărește.

Mai degrabă decât să alergi cu pooch-ul tău, să cumperi o praștie, să lansezi o minge de tenis și să încerci să-ți bați câinele spre locul unde se află. Repetați pe termen nelimitat.

Este o antrenament excelent pentru tine și te va ajuta să-l însuți pe Fido. Este o victorie dublă.

Chuckit! Lansator clasic aruncător cu bile 26M asortate culori Chuckit! Lansator clasic de aruncător cu bile 26M Culori asortate Cumpara acum la Amazon $ 7.42

2. Corpul superior

Antrenamentele de antrenament pe corp se concentrează în special pe umerii, brațele și pieptul, deși mai multe dintre ele vor beneficia și de miezul vostru.

Ele dau adesea rezultate rapide și sunt ușor de făcut. Dar aveți grijă, pierderea formei poate duce la răniri. Focalizați întotdeauna pe efectuarea corectă a rutinei, chiar dacă înseamnă că atingeți mai puține repetări.

Pentru a determina cât de multe repetări ar trebui să faceți în fiecare set, efectuați același calcul ca antrenamentul scării menționate mai sus.

Dips

Exercițiile obișnuiți adesea ignoră scufundările în favoarea push-up-urilor. În practică, ele sunt o alternativă mai bună. În plus față de întărirea pectoralelor, deltoidelor și tricepsurilor, aceștia lucrează și la mușchii romboidali din spate.

Puteți folosi orice scaun sau bancă în casă - asigurați-vă că vă poate sprijini greutatea corporală. Puneți palmele pe marginea scaunului cu degetele îndreptate înainte. Îndoiți genunchii și faceți-vă picioarele până când brațele vă sprijină majoritatea greutății corporale. Apoi îndoiți brațele astfel încât brațele superioare să fie paralele cu podeaua. Asigurați-vă că șoldurile dvs. cad într-o linie verticală.

bucle

Știu ce gândești: trebuie să cumperi niște gantere pentru a face bucle, bine?

De fapt, există multe lucruri în jurul casei pe care le puteți folosi. Două dintre cele mai populare sunt rucsaci și cutii cu lapte cu mâner. Dacă utilizați un rucsac, asigurați-vă că distribuiți greutatea în mod egal și împachetați-o într-un mod care împiedică deplasarea conținutului.

Pentru a începe exercițiul, țineți-vă brațele jos lângă dvs. și apucați greutatea cu palmele îndreptate înainte. Păstrați-vă coatele strânse la corpul dvs. și asigurați-vă umeri sunt drepte și în poziție verticală 6 Exerciții Stretch pentru a fixa postura dvs. și schimba-ți viața 6 exerciții Stretch pentru a fixa postura si schimba viata Exercitii de stretch simplu pot repara "Computer Back" și "Text Neck “. Petreceți cinci minute pe aceste videoclipuri și mai multe despre exercițiile pentru a inversa daunele provocate de ședința de la birou. Citeste mai mult . Introduceți greutatea în sus pe umăr și coborâți-o din nou. Faceți mișcarea completă pentru un beneficiu maxim.

3. Core

Mușchii de bază se găsesc în jurul stomacului dvs. și în partea inferioară / mijlocie a spatelui. Un nucleu mai puternic oferă un risc redus de vătămare și poate ajuta cu totul, de la stabilitate și putere până la continență și sarcină.

Principalele mușchi principali sunt podeaua pelviană, transversal abdominis, multifidus, oblique interne și externe, rectus abdominis, sacrospinalis și diafragma.

Evident, exerciții obișnuite, cum ar fi abdomene, șezuturi și scânduri, vă întăresc nucleul, dar aici sunt trei noi care trebuie luate în considerare:

inchworm

Stați drept cu picioarele la aceeași lățime cu șoldurile. Înclinați-vă de la talie și mergeți înainte până ajungeți la maxim. Apoi mergeți înapoi, ridicați-vă drept și repetați. Pentru intensitate suplimentară, adăugați un push-up atunci când sunteți orizontal.

Tirbușon Plank

Începeți într-o poziție înaltă a plăcii. Puneți toată greutatea pe mâna stângă, apoi loviți-vă mâna dreaptă cu piciorul stâng. Repetați pe cealaltă parte, apoi alternați între cele două cât mai repede posibil. Țineți miezul strâns pe tot parcursul.

Donkey Kick

Începătorii ar trebui să înceapă pe toate patru. Țineți-vă mâinile la distanță de umăr și genunchii dvs. direct sub solduri. Ridicați un picior până când este în linie cu corpul dvs. și paralel cu tavanul. Repetați cu celălalt picior.

Pentru o variație mai avansată, porniți într-o poziție înaltă a plăcii. Loviți picioarele în aer și încercați să vă atingeți fundul cu tocurile. Ar trebui să vă puneți greutatea corpului pe mâini, dar umerii dumneavoastră ar trebui să rămână în linie cu încheieturile.

4. Corpul inferior

Corpul tău inferior se referă în principal la picioarele și picioarele tale. Este o parte a trecerii din trecut a unui antrenament complet; am văzut pe toți cei din sala de gimnastică care sunt oarecum “top-grele” și, din acest motiv, ar trebui să fie proporțional.

Ups-uri

Acest exercițiu este legat de antrenamentul pe scări, dar în loc să urcați pe scări de mică adâncime, aveți nevoie de ceva puțin mai mare. O bancă de parc este perfectă - căutați ceva care este o atingere mai mică decât înălțimea genunchiului.

Puneți piciorul stâng pe bancă. Folosește forța din acel picior pentru a te împinge și adu-ți piciorul drept până pe bancă. Nu utilizați alimentarea în piciorul drept pentru a vă ajuta. Repetați procesul pe piciorul drept. Zece seturi de zece repetări pe fiecare picior vă vor oferi un antrenament bun.

Pe măsură ce devine mai ușor, nu măriți înălțimea. În schimb, luați în considerare adăugarea unei greutăți suplimentare fiecărui picior.

genuflexiuni

Nu credeai că vei ajunge până la capăt și nu ți se va spune să faci squaturi, nu-i așa??!

Da, au rănit - dar sunt într-adevăr, foarte bine pentru tine. Ele vă pot întări picioarele, partea inferioară a spatelui, șoldurile, fese și chiar și oasele. Sunt unul dintre cele mai eficiente antrenamente pe care le puteți face acasă.

Ridicați-vă drept și plasați-vă picioarele la lățimea umărului. Îndoiți-vă genunchii și coborâți-vă într-o poziție ghemuită. Vrei să-ți faci coapsele paralele cu podeaua. Asigurați-vă că vă țineți în permanență spatele vertical. Îți poți pune brațele lângă tine sau la 90 de grade față de corpul tău, indiferent care e cel mai bine.

Care sunt exercițiile preferate?

Ti-am aratat cateva exercitii pentru a te incepe pe drumul spre fitness, dar nu trebuie sa-ti spun ca lista de antrenamente potentiale Cele mai bune idei de antrenament pentru zilele lungi de lucru Cele mai bune idei de antrenament pentru zilele lungi de lucru Poate fi dificil să se potrivească exercițiului în ziua dumneavoastră. Dar trebuie să găsiți timp pentru a lucra. Iată câteva idei pentru a obține un antrenament chiar și în cele mai aglomerate zile. Citește mai mult este aproape fără sfârșit. O căutare rapidă pe Google, care aruncă mii de variante și alternative.

Rețineți: dacă simțiți durere, opriți imediat și consultați un profesionist. Dacă aveți o afecțiune sau o leziune îndelungată, trebuie să verificați întotdeauna cu un expert înainte de a începe un nou regim de fitness.

Cum rămâneți în formă? Care sunt exercițiile tale preferate de a rămâne în formă? Anunțați-vă recomandările în comentariile de mai jos.

Credite de imagine: Jack Frog / Shutterstock

Explorați mai multe despre: Fitness, Sănătate.